Nesanica ili insomnia je poznata svakom čoveku i znamo koliko može da bude frustrirajuća. Iako se veruje da je optimalan broj sati koje čovek treba da provede spavajući između 6 do 8, ipak, nekim ljudima je potrebno više nekima manje. Tinejdžerima je potrebno više sna nego odraslim ljudima, jer su u periodu rasta i razvoja. U suštini nije toliko bitno koliko spavate, nego kakav je kvalitet tog spavanja.
Kvalitetno spavanje podrazumeva:
- da se relativno lako uspavljujete,
- da vam je spavanje tokom noći neisprekidano
- da se ujutro budite odmorni
- da nemate česte košmarne snove
Do promena u ritmu spavanja može da dođe na razne načine. Ljudi koji rade različite smene mogu otežano da uspostavljaju ritam spavanja, jednako kao i ljudi koji često putuju, menjaju vremenske zone i tako dalje. Primera je mnogo.
Da biste ponovo uspostavili redovno spavanje i brzo se uspavali, u sedam tačaka sam opisala praktično jedan ritual i dodala par trikova koje možete da uvedete u svoj život kako biste sebi obezbedili bolje spavanje i san.
- Odredite vreme kada ćete leći u krevet i primenjujte to vreme svaku noć.
- Pola sata pre spavanja istuširajte se toplom vodom. Voda ne samo da skida sa nas dnevnu nakupljenu prašinu na koži, nego i opušta naše mišiće. Tako da, hladna voda je dobra za jutarnje tuširanje, radi bržeg razbuđivanja, a večernje tuširanje bolje je da je toplom vodom, kako bi se mišići relaksirali.
- Koristite isključivo jednu te istu kupku ili sapun za tuširanje pred spavanje i korisitite je jedino tada. Miris kupke ili sapuna mozak će vremenom da vezuje za polazak na spavanje.
- Može vam dobro doći da nakon tuširanja, popijete neki topao napitak – čaj ili mleko. Čajevi od lavande, majčine dušice ili kamilice imaju umirujuće dejstvo na naš organizam. Topla šolja mleka ili kakaa jednako vam može pomoći da se lakše uspavate. Izbor je na vama. Važno je da ništa hladno ne konzumirate, kao ni napitke koji u sebi imaju kofein, jer će vas oni razbuditi.
- Mnogi ljudi se uspavljuju pomoću tv-a. Iako bi najbolje bilo da ne koristite telefon i tv pošto legnete u krevet, ako vam je to u početku teško da izvedete, onda bar birajte sadržaje koji nisu nasilnog karaktera, jer će to pobuditi vaš nervni sistem i produžavati vreme uspavljivanja. Na youtube-u možete pronaći muziku koja je relaksacionog tipa, kao i one koje imitiraju zvukove iz prirode, pa je to jedna od opcija koju možete da koristite i svakako bolja za uspavljivanje i sam san, nego neki sadržaj sa tv-a.
- Takođe, možete da osmislite neku pozitivnu rečenicu koju ćete ponavljati. Na primer, zadovoljan/zadovoljna sam današnjim danom, zahvalan/zahvalna za sutrašnji. Na taj način, fokusiraćete mozak samo na jedan sadržaj, umesto da vam misli „lete“.
- Namestite se udobno i pokušajte da se ne pomerate. Naime, naš mozak svako pomeranje tumači kao da je vreme za pokret/akciju, te pomeranjem vi „aktivirate“ mozak. Negde davno sam pročitala da je dovoljno samo 15 min da se oduprete pomeranju kako biste počeli da tonete u san. Pokušajte da se oduprete želji, ali bez kritikovanja ili siljenja ako vam ne uspeva.
Kada spojite svih ovih sedam tačaka, ovaj ritual pred spavanje vam ne oduzima više od pola sata, eventualno, 45 minuta, a može relativno brzo, kroz nekoliko dana da vas vrati u normalan ritam uspavljivanja.
Nesanice se dešavaju i svi smo je iskusili u životu. Ona ne mora da bude razlog za brigu.
Ipak, ukoliko ne uspevate duže od mesec dana da uspostavite redovan san, a pogotovo ako imate jasnu predstavu da vas nešto muči i tera vam san, onda bi bilo dobro da se obratite psihologu i poradite na onome šta vas tišti. Učestali košmarni snovi su takođe signal da je možda vreme da se pozabavite svojim mentalnim i duševnim zdravljem.
Tekst pisala: Vanja Orlović, MA psiholog
Zakazivanje online psihološkog savetovanja na: vanja4clients@yahoo.com.
Priključite se mojoj Facebook stranici ili Instagram profilu.
Dobro došli.
Psiholog Vanja Orlović • Psihološko savetovanje 
Leave a comment