Ovaj tekst vam pruža blage i vođene tehnike opuštanja koje možete primenjivati u svakodnevnom životu kako biste umanjili stres, povezali se sa sobom i postigli osećaj unutrašnjeg mira.
Razumevanje nervnog sistema i koregulacije
Naš nervni sistem je temelj za razumevanje kako telo reaguje na stres, povezanost i sigurnost. Autonomni nervni sistem se sastoji iz dva glavna ogranka: simpatičkog (odgovoran za pripremu tela za akciju – „bori se ili beži“) i parasimpatičkog (koji omogućava oporavak, odmor i varenje – „odmori se i regeneriši“).
Kada je nervni sistem u balansu, možemo ostati prisutni, povezani i smireni. Trauma, stres ostaju “zarobljeni” u telu, čak i kada su svesno potisnuti. Nervni sistem tada ostaje u stanju pripravnosti, što može dovesti do hronične napetosti, anksioznosti, emocionalne isključenosti…
Zašto je važna (ko)regulacija?
Ljudska bića su biološki stvorena za međusobnu povezanost. Koregulacija znači da se naše unutrašnje stanje može umiriti i stabilizovati kroz odnos sa drugom, emocionalno prisutnom osobom. Glas koji umiruje, blag kontakt očima, nežan dodir ili jednostavna fizička prisutnost osobe koja nas vidi i prihvata – sve to može poslati našem telu poruku da je bezbedno da se opusti. Obnavljanje osećaja sigurnosti i prisutnosti ključno je za izlazak iz trauma ili stresnih situacija. Telo se ne oporavlja kroz reči same, već kroz iskustvo. Zbog toga su telesne prakse (poput disanja, pokreta, blagog dodira, svesnog prisustva) temeljne za samoregulaciju, ali i za učenje kako da budemo prisutni i smirujući za druge.
Zbog toga, važno je da širimo, jačamo i negujemo svoju socijalnu mrežu, pronađemo grupe sa zajedničkim interesovanjima i da se odvojimo od ekrana. Naš nervni sistem želi stvarne kontakte i razmenu energije, živi kontakt i dodir, a to nam tehnologija ne može pružiti ma koliko uznapredovala.
Prvi deo posvećen je relaksaciji tela, a drugi tehnici disanja.
RELAKSACIJA TELA
- PROGRESIVNA MIŠIĆNA RELAKSACIJA
Udobno se smestite u sedeći ili ležeći položaj.
Zatvorite oči i udahnite i izdahnite duboko tri puta.
Započnite tako što ćete se fokusirati na stopala. Stegnite mišiće stopala koliko možete i zadržite napetost nekoliko sekundi, a zatim ih potpuno opustite. Osetite razliku između napetosti i opuštanja.
Nastavite sa svim delovima tela: listovima, butinama, stomakom, grudima, rukama, ramenima, licu. Na svakoj grupi mišića zadržite napetost 5 sekundi, a zatim otpustite.
Ova vežba traje oko 10 do 15 minuta i može se raditi svakodnevno kako biste otpustili telesnu tenziju.
- SKENIRANJE TELA
Udobno se smestite u sedeći ili ležeći položaj.
Zatvorite oči i udahnite i izdahnite duboko tri puta.
Potom, usmerite pažnju na svaku tačku tela, počnite od nogu i krećite se ka glavi. Prolazite kroz svaki deo tela, svesno zadržavajući pažnju na njemu. Obratite pažnju na eventualnu napetost, bol ili nelagodnost. Osetite kako taj deo izgleda, da li je napet, težak, lagan, topao, hladan… Na svakom delu tela zadržite se 10-20 sekundi. Nakon što završite skeniranje, nastavite da svesno opuštate svaki deo tela.
- AUTOSUGESTIVNA RELAKSACIJA
Tehnika je zasnovana na mentalnim afirmacijama koje pomažu telu da se postepeno opusti.
1. Udobno sedite ili lezite, zatvorite oči. Duboko udahnite i izdahnite nekoliko puta.
2./a Polako u sebi ponavljajte fraze poput: “Moja desna ruka je teška…” “Moja leva ruka je topla…” “Moje disanje je mirno i ravnomerno…” “Moje srce kuca mirno i tiho…” Ponavljajte svaku afirmaciju 5–6 puta, sa pauzom između. Na kraju otvorite oči, istegnite se i vratite pažnju u prostor.
2./b Takođe, vežbu možete raditi od nožnih prstiju sve ka temenu glave tako što ćete svaki deo tela da opuštate rečenicom: “Moji nožni prsti, stopalo, listovi…ramena, vrat lice….teme glave je opšteno.” Ukoliko radite u krevetu pred spavanje, može se desiti da zaspite pre nego što u potpunosti završite vežbu. To je dobro, znači da je relaksacija tela postignuta.
VEŽBE DISANJA ZA RELAKSACIJU
- DISANJE STOMAKOM
Prirodno, duboko disanje koje uključuje dijafragmu, za razliku od površnog disanja iz grudi.
Sedeći ili ležeći u udobnom položaju, postavite jednu ruku na stomak, a drugu na grudi. Fokusirajte se na disanje. Oči mogu biti otvorene ili zatvorene.
Polako udišite kroz nos, dozvoljavajući da vam stomak raste (ruka na stomaku će se podići), dok grudi ostaju što mirnije. Zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim polako izdahnite kroz usta, dopuštajući stomaku da se opusti i vrati u prvobitan položaj. Ponovite ovu vežbu 5-10 puta. Važno je da vam kičma bude prava, trudite se da se ne grbite tokom vežbe ili ležite na neravnoj površini. Ova vežba pomaže u smanjenju stresa i opuštanju celog tela.
- NAIZMENIČNO DISANJE KROZ NOZDRVE
Joga tehnika disanja za balans tela i uma.
1.Zatvorite desnu nozdrvu palcem, udahnite na levu.
2. Zatvorite levu domalim prsom, otvorite desnu – izdahnite.
3.Udahnite desnom, zatvorite – izdahnite levom nozdrvom.
Nastavite 3–5 minuta.
Donosi smirenost, balansira energiju, pomaže kod mentalne konfuzije
- VEŽBA 4-7-8
Sedeći u udobnom položaju, zatvorite oči i opustite se. Trudite se da vam kičma ostane prava.
Udišite kroz nos brojeći do 4, zadržite dah brojeći do 7, a zatim izdahnite kroz usta brojeći do 8. Ponovite ovu vežbu 4 puta.
Ova tehnika pomaže u smanjenju anksioznosti i opuštanju nervnog sistema.
- DISANJE SA PAUZAMA
Sedeći udobno, udišite kroz nos za 4 sekunde, zadržite dah za 4 sekunde, a zatim izdahnite kroz usta za 4 sekunde, pauza od 4 sekunde, potom udahnite na nos. Ovaj ciklus ponovite 5-10 puta.
Kod vežbi disanja bitno je da vam kičma ostane prava kako bi vazduh nesmetano prolazio. Bilo koju vežbu da radite, pratite sebe, pratite telo, i pokušajte da procenite koja od njih vam najviše odgovara. Nakon toga, jedino što ostaje važno jeste da se redovno praktikuje.
Ostali načini putem kojih možemo pomoći svom telu su svakodnevne šetnje od 45 minuta, masaže, joga časovi, muzika, ples, sloboda pokreta, redovno izlaganje Suncu i svežem vazduhu, poseta prirodi, parku… Mnogo bezbednih dodira i zagrljaja.
Uzimanje vremena za relaksaciju i pravilno disanje pomaže vam da se oslobodite stresa, povežete sa sobom i unapredite opšte zdravlje. Primenom ovih tehnika možete poboljšati kvalitet svog života, smanjiti anksioznost i ojačati emocionalnu stabilnost. Ove vežbe mogu biti vaš alat za svaki dan, za brže opuštanje i unutrašnju ravnotežu.
Ako osećate da bi ovaj tekst mogao pomoći nekom vama dragom, slobodno podelite. Prosledite im jednostavne vežbe koje mogu da im pomognu u umirivanju nervnog sistema, samim tim postizanju uravnoteženijeg života.
Hvala što pomažemo jedni drugima. 🙂
master psiholog Vanja Orlović
vanja4clients@yahoo.com
Psiholog Vanja Orlović • Psihološko savetovanje 
Leave a comment